kigoulab アップル、グーグル、ゴールドマン・サックス、ゼネラル・ミルズなど、名だたる企業の研修に、マインドフルネス瞑想というものが取り入れられています。連日、競争にさらされて、緊張している経営者たちが心の平穏を取り戻すため、誰も見たことのないようなイノベーティブな製品を発明することを、求められているクリエーターたちに、ひらめきを与えるために、マインドフルネスは確実に効果を出しています。実は筆者も実践者の一人。今回の記事では、そのマインドフルネス瞑想とはどんなものか、どうやったら実践できるのか、そのあたりをご紹介したいと思います。
マインドフルネスとは
そもそもマインドフルネスとはどういう意味でしょう。マインドフルネスとは、「今、ここ」に100%心を向けるあり方のことです。パーリー語では「サティ」日本語では「気づき」その他に「自覚」「集中」「覚醒」とも訳せます。
逆にマインドフルネスでない状態。マインドレスネスとは、「注意散漫」「無意識」「集中力欠如」をいいます。先のことを心配したり、済んだことを悔やんだりするのもマインドレスネスです。
今という瞬間に常に注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態、それをマインドフルネスといいます。
マインドフルネス瞑想とは
瞑想と聞くと、なにやらニューエイジっぽい神秘的で、宗教的なものを想像するかもしれません。事実、マインドフルネス瞑想は、初期仏教で、お釈迦様が悟りをひらいたときに行ったヴィパサーナ瞑想にヒントを得ています。そこから宗教的なものを排除し、西洋心理学のフィルターを通して、現代社会でも使えるツールとして作られました。実際に、医療の現場でも臨床試験が行われ、マインドフルネス瞑想をしたグループは、脳の一部が活性化したり、大きくなったりする現象が報告されています。
それでは実際にはどの様に瞑想を行うのでしょうか？
姿勢の取り方や、意識の向け方、呼吸の仕方など、実際にはいろいろ注意点はあるのですが、基本的には、姿勢をただして、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけ。です。
言うのは簡単ですが、呼吸に意識を向けていても、様々な雑念が頭の中をよぎっていきます。頭がかゆいとか、昨日の仕事のメール報告したっけ…？とか、とか。そういう雑念が生まれたら、そのときは、「かゆみ」「雑念」とただラベリングして、消えていくのを待ちましょう。そしてまた呼吸に意識を向けてゆきます。
鼻から胸に息をすい、お腹から鼻へ息をだします。胸式呼吸と腹式呼吸をあわせた呼吸ですね。呼吸に集中しているからといって、決して意識して深い呼吸をしてはいけません。あくまでも自然体の呼吸を観察してください。最初慣れない場合は、息を吸ったとき「ふくらみ、ふくらみ」と思いながら胸が膨らむのを観察し、息を吐くときは「へこみ、へこみ」と思いながら、お腹がへこむのを観察しましょう。けっしてかけ声になってはいけません。呼吸を観察している様を、心の中で中継しましょう。
慣れてくれば、歩きながら、足の感覚を観察する、歩行の瞑想や、食事のときに食べ物の感覚を感じる食事の瞑想など、日常どんなときでも瞑想ができるようになります。
もう少し本格的に瞑想をしてみよう
先ほどの瞑想方法が基本ですが、本格的に瞑想の時間をとって瞑想したい場合は次にようにします。
1.安定したところに座って下さい。あぐらかまたは、できる人は蓮華座（両足が太ももの上）で座って下さい。体を左右前後にゆすりながら、体がまっすぐになる位置をみつけます。骨盤を安定させ、背筋は、天井からひもで引っ張られてるように伸ばします。逆に肩は楽に脱力して下さい。
2. 手は、膝の上で。親指と人差し指をくっつけて輪をつくります。
3. 軽く目を閉じて。できる人はサードアイとよばれる、眉毛の間あたりに意識を向けます。
4. 心のなかで「瞑想をはじめます」とつぶやき、呼吸を観察します。なれてない人は「ふくらみ」「へこみ」と中継してみましょう。呼吸を数えるのも効果的です。20までかぞえたら、また１から。ただしかけ声にならないように。呼吸を無理に深くしようとしないで自然にまかせます。
5. 心のなかに、雑念がうまれたら、「雑念」とラベリングして、消えてゆくのをまちましょう。無理に雑念をおさえつけるのはいけません。
6. どこかがかゆくなったり、痛くなったら、「かゆみ」「痛み」とラベリングしてそのままにしておきましょう。
7. 何度か、瞑想を行い、慣れてきたら、呼吸の観察から離れ、自分がすわっている大地への重みを感じてみましょう。さらに、空気の動きや、部屋の広さ、周りの空間に意識を向けて、そして最後に無心になります。
8. 10分後、心が落ち着いたら、一呼吸し「瞑想を終わります」と心のなかでつぶやき、目をゆっくり開けます。
ポイントは、呼吸の観察のところで、呼吸に対して気づきが追いかけてくるようにするのがコツだそうです。姿勢は、椅子にすわっても、寝ていてもできます。椅子の場合は背もたれにもたれず、浅く腰掛けるとよいでしょう。
詳しく学びたい人は、マインドフルネスで検索するか、その原点でもあるヴィパサーナ瞑想の初心者講座を体験してみるといいでしょう。僕は、ヴィパサーナ瞑想の初心者講座を体験しました。マインドフルネスとちがい仏教の教えなので、宗教色はありますが、瞑想講習自体に宗教的な意味合いはなかったです。
瞑想を深める5つのポイント
瞑想を深め、その目的を明確にするには次の５つのポイントがあります。この点に注意して瞑想をすると、瞑想が深まるでしょう
1. 今、ここに在る
頭の中でぐるぐるまわってる、将来への不安や期待、過去の反省や喜び、こういったものをいったん棚にあげてしまいましょう。そういった思考を取りのぞいたあと、「今、ここ」を感じ取ることに集中して下さい。心が、未来や過去にとらわれたら、気づいた時に、「今、ここ」に取り戻して下さい。なかなか言うのは簡単でも難しいのですが、「心が100%、今という瞬間に向き合っている状態」となるように訓練するのです。
2.なにもしない
マインドフルネス瞑想で、最終的に、唯一することは「なにもしない」ことです。リラックスしようとしたり、呼吸を深めようとしたりすることはやめ、考えることもやめ、すべてのコントロールをやめて、頭と体のスイッチをOFFにします。ただ「今、ここ」に存在することだけを目的にします。
3.ジャッジしない
瞑想中に思い浮かんだ事に対して、良い、悪い、といった評価をしないようにします。たとえば、「明日会議だ」と思い浮かんだとき「いやだな」とはおもわず、ただ「雑念」とラベリングしていきます。頭で考えることをやめ、思考や言語を使わないようにしてゆきます。頭の中の裁判官にはお休みしてもらいましょう。
4.受け入れる
瞑想中に思い浮かんだ事にたいして、ネガティブな思考をしてしまった場合、「雑念」とラベリングしておきながら、無理に思考が消えるようにするのではなく、自然と嵐が去って行くのを待ちます。
また、たとえその事で呼吸が深くなってしまったとしても、無理に呼吸を整えるのではなく、自然と落ち着くまで、ずっとその様を観察してゆきます。呼吸をコントロールするようなことはしません。あくまでも評価や判断、操作をすることなく、ありのままの状態を受け入れるのです。
5. 毎日やる
マインドフルネス瞑想は、頭で理解するものではなく、実践して体得するものです。そのためには、毎日の訓練が必要です。短い時間、たとえ1分でも毎日実践してください。歩く瞑想や食べる瞑想を覚え、通勤時間や、昼食の時間に瞑想しても良いかも知れませんし、毎日寝る前のちょっとの時間を瞑想に当ててもいいかもしれません。大切なのは日々「今、ここ」に在ろうとする意識なのです。
まとめ
過去や未来のごたごたで疲れた人のために、「今、ここ」を大切にするマインドフルネス瞑想を解説してみましたが、いかがでしょうか。簡単な実践はできるように書いたつもりですが、より詳しく知りたければ、この後ご紹介する、書籍や、ワークショップを体験してみてもよいと思います。
僕は、まだマインドルネスが日本で言われてなかった頃、初期仏教のお寺で、ヴィパサーナ瞑想として教わりました。基本はほとんど同じです。心が疲れたとき、瞑想を行うと、気持ちが楽になります。オススメです。
参考図書
参考サイト
記憶力や免疫力をも上げる？ 「マインドフルネス」とは結局何なのか
グーグル、ゴールドマン・サックス･･･なぜ企業はマインドフルネスに取り組むのか
ワークショップ
マインドフルネスのワークショップは各所で行われているようですが、いったことがありません。
検索してみて、良さそうなところを参考までに上げました。
ヴィパサーナ瞑想のワークショップでは下の２つが有名です。後者は初期仏教の教えとして教わります。そちらの初心者指導を僕は受けたことがあります。
マインドフルネス＆ヨーガネットワーク
場所が目白庭園で気持ちがよさそうです。一度体験してみたい
日本ヴィパッサナー協会
お釈迦様が悟りをひらいた10日間にあわせて瞑想を習います。合宿で行うので結構ハードかも。喜捨によって運営されているので、無料です。
日本テーラワーダ仏教協会
スマナサーラ長老指導、初心者指導あり という回がおすすめ（僕が受けたのはこれ）
(担当：小山智久)
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